最近肺炎疫情严重，大家都不出门，有小伙伴就问我，运动健身能不能提升免疫力，更好抵抗病毒呢？
今天我们聊一下这个话题。
首先，整体来看，运动肯定是好事，但再好的东西，也要适量，过量运动反而会导致身体机能下降和潜在运动损伤。
我们都知道，大多数专业的运动员都有不同程度的身体损伤，比如关节和骨骼肌肉等损伤。一项研究纳入了稳定的慢性心脏病患者，发现每天进行剧烈运动者的心血管疾病死亡风险比适度运动（每周运动2-4次）者高2.36倍。
抛开运动损伤和特殊人群不说，过量运动对免疫系统也会造成负面影响！
有研究发现赛艇运动员的免疫功能下降很明显，运动员组的白细胞总数不足对照组的60%，IgG仅为对照组的64%（IgG是免疫球蛋白G(ImmunoglobulinG，IgG)的缩写，是血清主要的抗体成分，约占血清Ig的75%）。IgA为对照组的61%（免疫球蛋白A，ImmunoglobulinA，缩写：IgA，是血清中的含量仅次于IgG）。
因此，从免疫指标来看，很多运动员抵抗力可能还比不上普通大众。
此外，还有学者通过流行病调查研究就发现：经常进行大强度、大运动量的人群，在某些传染病流行时的发病率要显著高于普通人。
这其中以耐力运动员上呼吸道感染（URTI）的发生率为高：耐力项目运动员，在大运动量或者马拉松比赛后，患上呼吸道感染的风险会增大2-6倍！
而上呼吸道感染（URTI）又是比较直接反映一个人免疫系统强弱的指标。
我们最熟悉的就是感冒、鼻咽炎、咽扁桃腺炎及喉炎等，感染的病原体是以病毒为主，常见的症状是流鼻水、鼻塞、咳嗽、喉咙痛，乃至全身症状，如倦怠、全身酸痛、头痛或发烧等。
为啥大量运动会导致免疫力下降呢？
这是因为大运动量活动，会降低身体里免疫细胞的数量和活性，同时让机体内的免疫分子水平也降低了。
事实上，即便是普通健康人也都携带有导致感染的病毒，平时身体好，免疫力强的时候这些病毒处在蛰伏状态，等到我们过度疲劳或者受凉之后，这些病毒就可能趁虚而入导致发病。
我周围有一些打健美比赛的朋友就是非常容易感冒，要穿比较多才不会着凉。另外，我们自己肯定有这样的经历，就是打篮球一打几个小时，然后整个人虚脱状态，如果是在秋冬季天气凉，很可能第二天就感冒发烧了。
大量运动后身体出现免疫力下降的情况也叫作运动免疫的开窗期，openwindow理论。这个过程一般会持续3-72个小时不等，这段时间内身体就容易被病毒入侵。
那么运动到底能不能提升免疫力呢？
别慌，虽然高强度大量运动，容易引起免疫力的下降，但是适度运动对健康和免疫力是有好处的。
科学研究证明：规律性的中强度运动，可以很好地提高机体免疫细胞的活性，更少生病。
比如有研究对比了多个参加步行锻炼的妇女（每周锻炼5次，每天45分钟）和对照组的情况，经常锻炼组URTI的发病率降低了一半。
因此，运动是把双刃剑，适量运动有益健康，过度运动损害健康。
像这种完全不运动身体一般，适量运动身体好，过度运动身体更差的现象，有一个运动免疫的J曲线能很形象表示。
这个曲线说明：
一般人在少量或者不运动的时候，免疫力是普通值，感染呼吸道疾病几率一般；
在适度运动的时候，免疫力是会有增强，相应的感染呼吸道疾病的会下降；
而当训练强度大于一定量的时候，免疫力降低，上呼吸道感染的几率就会增大。
那么如何才能通过运动提升自己的免疫力呢？
下面我给大家几个具体建议：
一.适度运动
对于适度，每个人的身体情况都不同，而且现在是特殊时期，我个人推荐《每周健身两小时，在家练出好身材》的系统方法，就是每周4-5次，每次30-40分钟即可。
按照这个时间长度，自己调整一下合适的强度，基本不可能导致运动过量。
实际上，我过去的5年时间里没有在健身训练中花什么时间，基本刻意把每次的锻炼时间控制在20多分钟，身材和身体情况都很好，而且普通人又不是打比赛，根本也没必要搞那么大强度和时间的运动。
每次运动时间不要超过90分钟。
二.重视抗阻训练
抗阻运动虽然强度稍大，但不属于持续性运动，所以对免疫功能的抑制情况可能好于有氧运动。同样，按照《每周健身两小时》给出的具体训练去做即可，不用思考。
反正疫情期间也没多少人会去健身房举铁的吧。
三.运动后补充适量营养
因为我提倡的运动本来就时间不长，强度不大，所以没必要搞的特别复杂，比如有的人非要运动前中后都补，这样对普通人来说太麻烦。
就运动后补充营养就可以了。
具体补充糖类、蛋白质和谷氨酰胺即可。
1.因为糖类是身体里免疫系统的重量能量来源，所以运动后补充一些高GI的碳水化合物食物即可。比如水果、米饭面条都是可以的。如果说运动后你休息一下准备吃饭了，那也不需要额外补充。
运动后吃根香蕉吃个苹果和梨都是挺好的。
2.对于蛋白质，本来咱们中国人平时就是主食为主，吃的是不太够的，而蛋白质缺乏本身就会影响免疫，运动又会额外增加蛋白质的需求，所以运动后补充一些蛋白质是蛮重要的。
普通人，蛋白质摄入要1克／公斤体重／天。比如我80公斤，每天需要补充80克蛋白质，一个鸡蛋大概是6-8克蛋白质。
运动后吃个鸡蛋加一杯脱脂奶冲的蛋白粉都是挺不错的方法。
3.最近疫情期间，对于经常锻炼的朋友，为提高免疫力，还可以适量补充谷氨酰胺。
谷氨酰胺作为血浆和骨骼肌内含量最丰富的氨基酸，对免疫系统有很大的帮助。但其实没有必要额外买谷氨酰胺补剂，多吃富含谷氨酰胺的食物，比如鱼肉蛋和乳制品就能摄取足够。素食者可以吃豆腐和卷心菜。
总之，适度运动对提高免疫力和对抗这次冠状病毒肯定是有利的。
最后，疫情期间减少出门，戴好口罩，积极适度锻炼，保证睡眠和营养，大家都做好这些相信马上疫情就会过去。
